अभ्यास के बाद मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है (नोट: यह लैक्टिक एसिड नहीं है)

अभ्यास के बाद मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है (नोट: यह लैक्टिक एसिड नहीं है)

आज मैंने पाया कि कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द क्या होता है।

20 वीं शताब्दी की शुरुआत के बाद से, इस विशिष्ट प्रकार की मांसपेशियों में दर्द, जिसे "मांसपेशियों में दर्द से पहले देरी" (डीओएमएस) कहा जाता है, को मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बिल्डअप द्वारा सख्त वर्कआउट्स के दौरान माना जाता है जहां आपके शरीर की ऑक्सीजन की आपूर्ति समाप्त हो जाती है। हाल के शोध से पता चला है कि यह मामला बिल्कुल नहीं है और यह भी दिखाया गया है कि ऑक्सीजन की आपूर्ति समाप्त होने पर लैक्टिक एसिड वास्तव में आपकी मांसपेशियों द्वारा ईंधन के लिए उपयोग किया जाता है। यह लोकप्रिय धारणा के मुकाबले भी उड़ता है (इसके लिए, बोनस फैक्टोइड्स अनुभाग देखें)।

किसी ने सोचा होगा कि यह स्पष्ट होना चाहिए था कि लैक्टिक एसिड के पास डोम्स के साथ कुछ लेना देना नहीं था, इस तथ्य के कारण कि इस प्रकार की मांसपेशी दर्द लगभग 24-72 घंटों तक या तब तक दिखाई नहीं देता जब तक आप व्यायाम नहीं करते थे, फिर भी लैक्टिक एसिड बिल्डअप आपके कसरत के पूरा होने के बाद केवल एक या दो घंटे तक आपकी मांसपेशियों में रहता है। फिर भी, यह केवल पिछले 20-30 वर्षों में रहा है या इसलिए वैज्ञानिकों ने मांसपेशियों में वास्तविक भूमिका लैक्टिक एसिड नाटकों को महसूस किया है।

तो अगर यह लैक्टिक एसिड नहीं है जो इस दर्द को जन्म दे रहा है, तो यह क्या है? मांसपेशी सूजन (डीओएमएस) में देरी शुरू हो गई है अब मांसपेशियों की कोशिकाओं में माइक्रोफ्रेक्चर के कारण होने वाली समझा जाता है। ऐसा तब होता है जब आप कुछ गतिविधि करते हैं कि आपकी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए उपयोग किए जाने से कहीं अधिक कठोर तरीके से ऐसा करने या करने के लिए नहीं किया जाता है।

यही कारण है कि आप कुछ विशिष्ट तरीके से कुछ बार व्यायाम करने के बाद और अपनी मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देते हैं, ताकि आप आमतौर पर उसी गतिविधि को उसी तीव्रता स्तर पर करने से परेशान न हों, जब तक कि आप इसे कुछ हद तक जारी रखें नियमित आधार मांसपेशियां जल्दी ही नई गतिविधियों को संभालने में सक्षम होने के अनुकूल होती हैं ताकि भविष्य में और नुकसान से बच सकें; इसे "बार-बार प्रभाव" के रूप में जाना जाता है। जब ऐसा होता है, तो माइक्रोफ्रैक्चर आमतौर पर तब तक विकसित नहीं होंगे जब तक कि आप अपनी गतिविधि को कुछ महत्वपूर्ण तरीके से नहीं बदल देते। एक सामान्य नियम के रूप में, जब तक अभ्यास में परिवर्तन सामान्य रूप से आपके द्वारा किए गए 10% से कम है, तो आप गतिविधि के परिणामस्वरूप डीओएमएस का अनुभव नहीं करेंगे।

अधिक तकनीकी रूप से झुकाव के लिए, डीओएमएस मायोफिल्मेंट्स के अल्ट्रास्ट्रक्चरल व्यवधानों के कारण होता है, खासकर जेड डिस्क के साथ और मांसपेशियों के संयोजी ऊतकों को नुकसान के साथ। कड़ी मेहनत के एक दिन बाद मांसपेशियों की बायोप्सीज़ अक्सर ज़ेड-बैंड फिलामेंट्स का खून बह रहा है जो मांसपेशी फाइबर को एकसाथ पकड़ती है। तब दर्द को संयोजी ऊतक के इस नुकसान के कारण काफी हद तक माना जाता है, जो बदले में मांसपेशी के नॉकिसप्टर्स (दर्द रिसेप्टर्स) की संवेदनशीलता को बढ़ाता है; इसके बाद मांसपेशियों का उपयोग करते समय, दर्द और खींचने के साथ दर्द होता है।

विलंबित प्रभाव इस तथ्य के परिणामस्वरूप माना जाता है कि सूजन प्रक्रिया जो नॉकिसप्टर्स को अधिक संवेदनशील बनाने में समाप्त होती है, कुछ समय होता है।

बोनस तथ्य:

  • दर्द के बगल में डोम्स का एक और आम लक्षण मांसपेशियों में सूजन हो रहा है। आप नोटिस कर सकते हैं, कसरत के बाद जो विशेष रूप से गंभीर डीओएमएस का कारण बनता है, कि आपकी मांसपेशियों को पहले से बड़ा दिखाई देता है। ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि आपने चमत्कारिक रूप से केवल एक कसरत में दृश्यमान मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया है, बल्कि इसलिए कि आपकी मांसपेशियों सूक्ष्म मांसपेशी आँसू के जवाब के रूप में सूजन हो रही है।
  • व्यायाम से पहले और बाद में खींचने से कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द कम करने का एक अच्छा तरीका माना जाता है। हालांकि, हाल के शोध से पता चला है कि डीओएमएस पर प्रभाव बढ़ रहा है नगण्य है।
  • वर्कआउट्स के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए दिखाए गए तरीके ऐसी गतिविधियां हैं जो मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ाती हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं: मालिश; गर्म स्नान; कम तीव्रता workouts; एक सौना में बैठे; आदि।
  • कुछ हद तक काउंटर सहजता से, आप मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए उच्च तीव्रता कसरत भी जारी रख सकते हैं। विशेषज्ञ अभी भी असहमत हैं कि ऐसा क्यों लगता है कि यह डोम्स को कम करने के लिए प्रतीत होता है, लेकिन ऐसा लगता है कि व्यायाम-प्रेरित एनाल्जेसिया के साथ कुछ करना है। यह वह जगह है जहां आपका शरीर व्यायाम की प्रतिक्रिया के रूप में दर्द सहनशीलता सीमा को बढ़ाता है, विशेष रूप से सहनशक्ति प्रशिक्षण के आसपास संरचित अभ्यास।
  • हाल के शोध से यह भी पता चला है कि आपके शरीर का उपयोग नहीं करने के तरीके से पहले, गर्म करने वाले सत्रों को बढ़ाकर, डीओएमएस को कम करने में भी मदद मिलेगी।
  • वैकल्पिक रूप से, धीरे-धीरे कसरत तीव्रता में वृद्धि, सप्ताह में 10% से कम, आपको कम से कम या मांसपेशियों में दर्द होने का अनुभव करते समय अपने कसरत में प्रगति करने की अनुमति देनी चाहिए।
  • जब आप पहली बार व्यायाम शुरू करते हैं, तो आप काम करने के कुछ ही दिनों के बाद ताकत में बहुत तेज वृद्धि देख सकते हैं। यह आपकी मांसपेशियों की संरचना में वास्तविक महत्वपूर्ण परिवर्तन के कारण होने की संभावना नहीं है; बल्कि, व्यायाम करने के लिए प्रतिक्रिया के रूप में, आपका शरीर मांसपेशियों के संकुचन के कारण आवेगों की संख्या में वृद्धि करना शुरू कर देगा, जो आपको आपकी मांसपेशियों को वास्तव में बदलने के बिना त्वरित ताकत प्रदान करेगा।
  • जिस प्रक्रिया से आपकी मांसपेशियों की लंबाई बढ़ती है और समग्र आकार में वृद्धि को "मांसपेशी हाइपरट्रॉफी" कहा जाता है और आमतौर पर शारीरिक व्यायाम का जवाब होता है।
  • वैज्ञानिक बता सकते हैं कि मांसपेशियों की क्षति कितनी हुई है, जो डीओएमएस का कारण बन रही है, सीपीके के रक्त स्तर को मापकर, जो एक मांसपेशी एंजाइम है। सीपीके मांसपेशियों में पाया जाता है और, जब मांसपेशियों को क्षतिग्रस्त कर दिया जाता है, तो रक्त प्रवाह में छोड़ दिया जाता है।
  • यह सोचा जाता था कि अभ्यास के बाद एक अच्छी लंबी ठंडा अवधि होने से डीओएमएस कम हो जाएगा। ऐसा इसलिए था क्योंकि ठंडा-डाउन अवधि मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने की गति देती है और ऐसा माना जाता था कि लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में दर्द का कारण बन रहा था। यह हाल ही में साबित हुआ है कि कसरत के बाद ठंडा-डाउन अवधि में देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द पर कोई असर नहीं पड़ता है।
  • खाद्य उत्पादों में, लैक्टिक एसिड मुख्य रूप से खट्टे दूध उत्पादों जैसे कि दही, कुटीर चीज़, लेबन, कौमिस इत्यादि में पाया जाता है। लैक्टिक एसिड आमतौर पर आधुनिक डिटर्जेंट में भी पाया जाता है, क्योंकि यह एक अच्छा साबुन स्कम रीमूवर बनाता है; एक एंटी-बैक्टीरिया एजेंट है; और पर्यावरण के अनुकूल है।
  • विचार यह है कि लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में दर्द और थकान का कारण था 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में नोबेल पुरस्कार विजेता, ओटो मेयरहोफ द्वारा किए गए शोध से। विशिष्ट शोध वह था जहां उन्होंने दो में एक मेंढक काट दिया; एक जार में नीचे आधा रखा; फिर पैरों में मांसपेशियों को बिजली के झटके लगाए। कुछ झटके के बाद, मांसपेशियों को अब टहलने नहीं होगा। डॉ मायरॉफ ने मांसपेशियों की जांच की और पाया कि वे लैक्टिक एसिड से संतृप्त थे। इस प्रकार, ऑक्सीजन की कमी से लैक्टिक एसिड हो सकता है, जिससे थकान हो जाती है। इस गलत सिद्धांत के कारण, 20 वीं शताब्दी में एथलीटों को केवल एरोबिक व्यायाम करने के लिए सिखाया गया था, जहां ग्लाइकोजन ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है। एक बार जब वे एनारोबिक क्षेत्र में पहुंचे, लैक्टिक एसिड बिल्डिंग और उनकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाएगा और उन्हें दिन के लिए काम करना बंद कर देगा। हालांकि, यह पता चला है कि ये सिद्धांत गलत थे, जैसा कि डॉ जॉर्ज ए ब्रुक द्वारा दिखाया गया है जो बर्कले में एक एकीकृत जीवविज्ञान प्रोफेसर हैं। उन्होंने 1 9 70 के दशक में सभी तरह से दिखाया कि मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का उपयोग ईंधन के रूप में होता है। इसमें कई सालों और कई अन्य शोध परियोजनाएं हुईं, लेकिन आखिरकार, उनका सिद्धांत है कि लैक्टिक एसिड वास्तव में मांसपेशियों द्वारा ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है, यह सही साबित हुआ है।
  • मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का उपयोग ईंधन के रूप में कैसे किया जाता है: मांसपेशियों की कोशिकाएं ग्लाइकोजन को लैक्टिक एसिड में परिवर्तित करती हैं, जब सामान्य रूप से एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) में परिवर्तित करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन मौजूद नहीं होती है; लैक्टिक एसिड को तब माइटोकॉन्ड्रिया द्वारा ईंधन के रूप में उपयोग किया जा सकता है, जो मांसपेशी कोशिकाओं में ऊर्जा कारखानों हैं। माइटोकॉन्ड्रिया में एक विशेष ट्रांसपोर्टर प्रोटीन होता है जो लैक्टिक एसिड को अपने आप में स्थानांतरित करने में मदद करता है।
  • लैक्टिक एसिड बेहद महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सामान्य एरोबिक ग्लाइकोलिसिस (जिस प्रक्रिया से शरीर ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन का उपयोग करता है) के साथ ऑक्सीजन की उपस्थिति के बिना शरीर को ग्लाइकोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने की अनुमति देता है। एटीपी के बजाय लैक्टिक एसिड में परिवर्तित करके, जब अधिक ऑक्सीजन उपलब्ध नहीं होता है, तो यह ग्लाइकोलिसिस प्रक्रिया को केवल कुछ सेकंड के बजाय कई मिनट तक चलने की अनुमति देता है। एक बार आपके शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन मौजूद हो जाने के बाद, यह ग्लाइकोजन को एटीपी में परिवर्तित करने के लिए वापस जा सकता है और लैक्टिक एसिड को यकृत और अन्य ऊतकों द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है जिसे बाद में उपयोग किया जा सकता है। जब आपका शरीर ऑक्सीजन पर कम होता है तो यह ग्लाइकोजन का अधिक कुशल उपयोग करता है।
  • तीव्र, सहनशक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशी कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रियल द्रव्यमान से दोगुना हो सकता है, जो लैक्टिक एसिड को ईंधन के रूप में उपयोग करने की आपकी क्षमता में सहायता कर सकता है। यह आपकी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने और लंबी अवधि के लिए विस्तारित कम ऑक्सीजन स्थितियों में मदद करता है जैसे कि जब आप धीरज प्रशिक्षण या पसंद करते हैं। इसलिए प्रशिक्षित एथलीटों के कारणों में से एक ऐसा करने के लिए कर सकते हैं जब तक वे ऐसा करते हैं क्योंकि उनका तीव्र प्रशिक्षण वास्तव में उनके मांसपेशियों की कोशिकाओं को बड़े माइटोकॉन्ड्रियल द्रव्यमान के कारण लैक्टिक एसिड को तेजी से और अधिक कुशलता से अवशोषित करने की अनुमति देता है।
  • लोकप्रिय धारणा के विपरीत, लैक्टिक एसिड का निर्माण सीधे एसिडोसिस नहीं करता है (रक्त में अम्लता में वृद्धि, अन्य चीजों के साथ, थकान का एक प्रकार पैदा करने से जुड़ा हुआ है)।
  • आपके शरीर द्वारा ग्लाइकोजन के एटीपी के रूपांतरण से मांसपेशियों को अपनी ऊर्जा देने के लिए उपयोग की जाने वाली प्रणाली को एरोबिक ऊर्जा उत्पादन प्रणाली के रूप में जाना जाता है। आपके शरीर द्वारा लैक्टिक एसिड में परिवर्तित ग्लाइकोजन का उपयोग करने के लिए उपयोग की जाने वाली प्रणाली, जब बहुत कम ऑक्सीजन उपलब्ध होता है, उसे एनारोबिक ऊर्जा उत्पादन प्रणाली कहा जाता है।
  • कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस स्तर के सबसे अच्छे उपायों में से एक, या अधिक उपयुक्त, अधिकतम एरोबिक क्षमता, को "वीओ 2 मैक्स" कहा जाता है। व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन परिवहन और उपयोग करने के लिए यह शरीर की अधिकतम क्षमता का एक उपाय है। यह अक्सर ऑक्सीजन प्रति मिनट (एल / मिनट) या प्रति किलो शरीर वजन प्रति किलो ((मिली / किग्रा) / मिनट) के ऑक्सीजन के मिलीलीटर में मापा जाता है। नाम "ओ 2 की अधिकतम वॉल्यूम प्रति समय इकाई" से आता है
  • अनियंत्रित लोगों में वीओ 2 अधिकतम स्तर आम तौर पर पुरुषों में 40-60% अधिक होते हैं, जिनकी औसत महिलाएं औसत वीओ 2 अधिकतम 3.5 लाख / मिनट के बराबर होती हैं और एक अनियंत्रित महिला का औसत वीओ 2 अधिकतम 2.0 एल / मिनट होता है। दिलचस्प बात यह है कि कंडीशनिंग कुछ लोगों में वीओ 2 अधिकतम से दोगुनी हो सकती है और दूसरों में बहुत कम प्रभाव पड़ता है।
  • संदर्भ के लिए, पांच बार टूर डी फ्रांस के विजेता मिगुएल इंडुरैन ने अपने चरम पर 88 एमएल / किग्रा / मिनट का वीओ 2 अधिकतम किया था। सात बार टूर डी फ्रांस के विजेता लांस आर्मस्ट्रांग अपने चरम पर 85 मिलीग्राम / किग्रा / मिनट पर थे। क्रॉस कंट्री स्कीयर बोरर्न डेहली ने उन्हें दोनों वीओ 2 अधिकतम 96 मिलीग्राम / किग्रा / मिनट के साथ हराया था। आश्चर्यजनक रूप से, उन्होंने ऑफ सीजन में हासिल किया। ऐसा माना जाता है कि मौसम के दौरान उसकी चोटी 100 मिलीग्राम / किग्रा / मिनट से अधिक हो सकती है, जब वह इष्टतम भौतिक आकार में होता है।
  • आगे के परिप्रेक्ष्य के लिए, सामान्य रूप से घिरे घोड़ों के पास लगभग 180 मिलीग्राम / किग्रा / मिनट का वीओ 2 अधिकतम होता है। इडिटारोड के लिए प्रशिक्षित साइबेरियाई कुत्तों में 240 मिलीग्राम / किलोग्राम / मिनट जितना अधिक VO2 अधिकतम होता है।

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