अभ्यास से पहले मनुष्यों को गर्म करने की आवश्यकता क्यों है?

अभ्यास से पहले मनुष्यों को गर्म करने की आवश्यकता क्यों है?

किसी भी खेल में एक सम्मानजनक व्यक्तिगत प्रशिक्षक नहीं है जो कसरत या एथलेटिक प्रयास शुरू करने से पहले गर्म होने के महत्व पर दबाव नहीं डालता है। ज्यादातर लोगों को पता है कि आप चोटों को रोक सकते हैं और बेहतर प्रदर्शन के लिए अनुमति दे सकते हैं कि आप उनकी सलाह का पालन करें। तो, वार्मिंग अप के बारे में क्या इन फायदों के लिए अनुमति देता है? शरीर में वास्तव में क्या चल रहा है जब आप इसे धीरे-धीरे कूदने के बजाए ज़ोरदार गतिविधि के लिए तैयार करते हैं?

सरल जवाब यह है कि गर्मी बढ़ने से मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ जाता है, जिससे उच्च मात्रा में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को वितरित किया जा सकता है। यह वर्कलोड में वृद्धि के लिए मांसपेशियों को तैयार करता है। वार्मिंग अप शरीर के तापमान को बढ़ाने शुरू कर देगा, जो आपको ऑक्सीजन को बेहतर तरीके से उपयोग करने में मदद करता है। रक्त प्रवाह में यह बढ़ावा भी प्रदर्शन की गुणवत्ता में वृद्धि, आवेगों के साथ अपनी मांसपेशियों की आपूर्ति तंत्रिकाओं को प्रमुख बनाता है।

रक्त प्रवाह और तापमान लाभ के साथ, एक उचित गर्मजोशी गति की अधिक रेंज प्रदान करके चोटों को रोकती है, साथ ही साथ जोड़ों के स्नेहन में सुधार, बेहतर आंदोलन की अनुमति देता है। आखिरकार, कई प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि किसी भी घटना से पहले एक अच्छा गर्मजोशी जहां प्रदर्शन मूल्यवान है, मानसिक रूप से आपको आने वाले कार्य के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।

तो यह सब का उच्च स्तर का दृश्य है। लेकिन वास्तव में आंतरिक रूप से क्या चल रहा है?

सबसे पहले, देखते हैं कि आपके शरीर को अधिक ऑक्सीजन देने की क्षमता क्या है। यह सामान्य ज्ञान लगता है कि यदि औसत हृदय गति लगभग 70 बीट प्रति मिनट है, और प्रत्येक हरा लगभग 70 मिलीलीटर रक्त निकालती है, तो आपका दिल हर मिनट लगभग 4.9 लीटर फैल जाएगा। दिल की दर जितनी अधिक होगी, उतना अधिक रक्त पंप हो जाएगा। चरम अभ्यास के दौरान, अध्ययनों से पता चला है कि आपका दिल 30 लीटर प्रति मिनट तक पंप कर सकता है! सवाल तब बनता है- धीरे-धीरे दिल की दर में वृद्धि क्यों होती है, और विस्तार से रक्त प्रवाह, बनाम अचानक कार्रवाई में तेजी से बढ़ रहा है और तेजी से रक्त प्रवाह में वृद्धि बेहतर प्रदर्शन के लिए अनुमति देता है, जबकि चोट को कम करता है?

जब आपकी मांसपेशियां सामान्य से कड़ी मेहनत कर रही हैं, तो उन्हें अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। यह एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) नामक अणु के उत्पादन की ओर अग्रसर रासायनिक घटनाओं का एक कैस्केड शुरू करने के लिए मांसपेशियों के संकुचन और ग्लूकोज के लिए प्रदान किए जाने वाले विद्युत आवेगों के लिए जिम्मेदार सभी इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करता है। एटीपी उन इलेक्ट्रोलाइट्स (और अन्य अणुओं) को आपके कोशिकाओं के बाहर और बाहर ले जाने के लिए ज़िम्मेदार है। एटीपी बनाने में ऑक्सीजन भी आवश्यक है।

जब एटीपी बनाने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग किया जाता है, तो इसे एरोबिक चयापचय कहा जाता है। जब आप बिंदु से पहले अपनी मांसपेशियों के काम को बढ़ाते हैं तो ऑक्सीजन उचित मात्रा में एटीपी बना सकता है, तो आपकी कोशिकाएं ग्लूकोज और एसिड का उपयोग शुरू करने के लिए शुरू होती हैं, जिसे एनारोबिक चयापचय के रूप में भी जाना जाता है।

एनारोबिक चयापचय का उपज पाइरूवेट नामक एक एसिड का बढ़ता उत्पादन है, जो लैक्टिक एसिड भी बनाता है। वे एसिड आपके कोशिकाओं को सभी प्रकार के नुकसान का कारण बनेंगे। परिणामी दर्द जो अगले दिन पीड़ा में हर मैराथन धावक को छोड़ देता है। अधिकतम हृदय गति जिस पर आपकी कोशिकाएं एटीपी बनाने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग कर सकती हैं, को आपके Vo2max के रूप में जाना जाता है।

इस रसायन शास्त्र को गर्म करने के साथ क्या करना है?

अध्ययनों ने लगातार दिखाया है कि धीरे-धीरे गर्म होने पर आपका Vo2 अधिकतम बढ़ जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके सेल की आपूर्ति करने वाली कई छोटी केशिकाएं विश्राम करते समय बंद होती हैं। क्या आप उन्हें खोलना चाहिए, वे काम करने वाले कोशिकाओं को अतिरिक्त ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्रदान करने में सक्षम होंगे। तो, गर्म करने से उन आराम करने वाले केशिकाएं खुल जाएंगी। इस प्रकार, जब ईवेंट शुरू होता है, और आपको वास्तव में उनकी आवश्यकता होती है, तो वे पहले से ही एक उच्च Vo2max को संभालने में सक्षम होंगे, और आपको बेहतर प्रदर्शन मिलता है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, लोगों को गर्म करने के बिना 10-15 सेकंड के लिए अधिकतम प्रयास पर दौड़ने के अधीन किया गया था। उनमें से 70% असामान्य ईसीजी निष्कर्ष थे (बिजली के आवेग आपके दिल को इसके आवश्यक संकुचन के साथ प्रदान करते हैं)। उन असामान्यताओं को दिल में अपर्याप्त रक्त आपूर्ति (एनारोबिक चयापचय) के लिए जिम्मेदार ठहराया गया था। 70% प्रतिभागियों को प्रभावित करने वाले लोगों को फिर से 10-15 सेकंड के लिए दौड़ने से पहले केवल 2 मिनट तक गर्म करने की अनुमति दी गई थी। ईसीजी असामान्यताओं को 90% तक कम करने के लिए गर्मजोशी का वह छोटा था!

एक और तरीका है कि आपके शरीर को अधिक ऑक्सीजन का लाभ मिलता है, इसका तापमान बढ़ाना और आपकी कोशिकाओं को अधिक अम्लीय बनाना। आपके शरीर के तापमान में वृद्धि तेजी से मांसपेशी संकुचन और विश्राम का समर्थन करेगी, साथ ही तंत्रिका आवेगों को बढ़ावा देगा और कोशिकाओं के चयापचय को बढ़ाएगी। इन परिणामों के लिए तंत्र में से एक घूमता है कि आपके शरीर में ऑक्सीजन कैसा होता है।

ऑक्सीजन को फैलाने के लिए आपके रक्त के भीतर अणु को हीमोग्लोबिन कहा जाता है, जो अटैचमेंट हेमोग्लोबिन के ऑक्सीजन के लिए ऑक्सीजन धन्यवाद देता है और बाद में ऑक्सीजन को जारी करता है। (उस संबंध को ऑक्सीजन-हीमोग्लोबिन विघटन वक्र के रूप में जाना जाता है।)

आपको सभी कामों के बारे में एक लंबी तकनीकी चर्चा करने के लिए, मैं बस इतना कहूंगा कि, संक्षेप में, प्रत्येक हीमोग्लोबिन अणु चार ऑक्सीजन अणुओं को ले जा सकता है। इसका जरूरी अर्थ यह नहीं है मर्जी चार ले लो, लेकिन यह कर सकते हैं। ऑक्सीजन की मात्रा में इसे ऑक्सीजन संतृप्ति कहा जाता है। हीमोग्लोबिन के चारों ओर अधिक ऑक्सीजन, जैसे हीमोग्लोबिन के मामले में आपके फेफड़ों में हवा के संपर्क में आने के कारण, यह अधिक संतृप्त हो जाएगा।उन वातावरणों में जहां कम ऑक्सीजन मौजूद है, जैसे एनारोबिक चयापचय का सामना कर रहे कोशिकाओं के मामले में, हीमोग्लोबिन ऑक्सीजन को छोड़ देगा। एटीपी बनाने के लिए उपयोग करने के लिए आपकी कोशिकाओं के लिए यह फ्री ऑक्सीजन आसानी से उपलब्ध है।

उच्च शरीर के तापमान, और अधिक अम्लीय वातावरण में, हीमोग्लोबिन कम तापमान, और कम अम्लीय वातावरण की तुलना में अधिक ऑक्सीजन जारी करेगा। क्या आपको गर्म होना चाहिए, आपके शरीर के तापमान में वृद्धि हुई है और आपके कोशिकाओं के अंदर थोड़ा उच्च अम्लीय वातावरण आपके हीमोग्लोबिन को अधिक ऑक्सीजन जारी करने का कारण बनता है। नतीजा आपके कोशिकाओं की ऑक्सीजन का उपयोग करके अधिक एटीपी बनाने की क्षमता बढ़ाता है और आपको बढ़ते Vo2max का प्रतिस्पर्धात्मक लाभ प्रदान करता है। इन परिणामों को बोहर प्रभाव के रूप में जाना जाता है।

इस प्रकार, अधिक रक्त ऑक्सीजन चयापचय के साथ संयुक्त रक्त प्रवाह में वृद्धि हुई है, जो बढ़ते लाभों के लिए खातों को गर्म करने के लिए जिम्मेदार है- अर्थात्, बढ़ते Vo2max द्वारा प्रदान किए गए प्रदर्शन में वृद्धि, और तंत्रिकाओं की प्राथमिकता उनके आवश्यक आवेगों के साथ आपकी मांसपेशियों की आपूर्ति करती है।

अब चोट की रोकथाम पर।

यह व्यापक रूप से ज्ञात है कि वार्मिंग अप मांसपेशी चोट को रोक देगा, विशेष रूप से, दर्दनाक आँसू और उपभेदों को रोकना। आज तक कोई अध्ययन निश्चित रूप से नुकसान के कारण सटीक तंत्र दिखाता है। मांसपेशियों के तनाव को प्रशासित करने के अध्ययन के लिए लोगों का एक समूह प्राप्त करें ताकि वे उन्हें फाड़ सकें, जबकि शोधकर्ताओं की एक टीम आंतरिक रूप से चल रही हर चीज पर नज़र रखती है और आप कुछ विस्तृत अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकते हैं ...

तब तक, प्रमुख सिद्धांत यह है कि "ठंड" मांसपेशियां कम लोचदार और कम नहीं हैं जो कम नहीं हैं। मांसपेशियों के साथ, विशेष रूप से उपयोग नहीं होने पर आपके अस्थिबंधन और टंडन भी कम हो जाते हैं। क्या आपको अपनी छोटी और कठोर मांसपेशियों, टेंडन और अस्थिबंधन को सख्त गतिविधि के लिए जरूरी बल के अधीन रखना चाहिए, वे स्नैप या फाड़ सकते हैं, कुछ हद तक समान है कि एक ठंडा रबड़ बैंड कैसे फैलाए जाने पर गर्म से तेज हो जाएगा। तो, गर्म हो जाएं, फिर उचित रूप से फैलाएं, और आपकी रबड़-बैंड-मांसपेशियों को योग कक्षा में गुंबी की तरह बेहतर ढंग से बढ़ाया जा सकता है, जिससे चोट को रोकने में मदद मिलती है।

चूंकि चोट की रोकथाम पर सिद्धांत चल रहा है, इसलिए आपके जोड़ गर्म होने के दौरान अधिक लुब्रिकेटेड बनने लगेंगे, जिससे गति (रोम) की अधिक रेंज की अनुमति मिल जाएगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि तरल पदार्थ का उत्पादन जो जोड़ों में ऑक्सीजन और पोषक तत्व लाता है, जबकि स्नेहन (सिनोविअल तरल पदार्थ) प्रदान करता है, व्यायाम के दौरान बढ़ाया जाता है। तो, गर्म हो जाओ, और आपके जोड़ तनाव और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए आवश्यक रोम को संभालने में भी सक्षम होंगे।

बोनस तथ्य:

  • अब जब आप जानते हैं कि क्यों, और कैसे, वार्मिंग व्यायाम के दौरान आपके शरीर की मदद करता है, किस तरह का गर्म होना सबसे अच्छा है? यह आंशिक रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या करेंगे, लेकिन आम तौर पर पसंद के गर्म होने में लगभग हल्के, कम तीव्रता, कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम लगभग 15-30 मिनट के लिए शामिल होना चाहिए, फिर इसे खींचने के साथ पालन करें। इसके बाद, आपको उस काम के समान गति अभ्यास की सीमा करनी चाहिए जो आप करने जा रहे हैं। प्रदर्शन को अधिकतम करते हुए चोट को रोकने में गर्मजोशी का यह आदेश सबसे व्यापक रूप से स्वीकार किया जाता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि हल्के कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम द्वारा प्रदान किए गए रक्त प्रवाह में आपके शरीर से पहले खींचने से कोई फायदा नहीं होता है। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ठंड खींचने से वास्तव में चोट का मौका बढ़ जाएगा। हल्के अभ्यास के बिना गति अभ्यास की उन सीमाओं के लिए भी यही होता है।

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